koç kimdir? koçluk nedir?

ISINMA ( Warm-up)

Genel ve özel dayanıklılık

Çizgili kaslar

Kas Lif Tipleri İskelet kasları farklı metabolik ve fonksiyonel özelliklere sahip kas liflerinin bir araya gelmesiyle oluşmuştur. Kas liflerinin tanımlanmasında biyopsi (resim, …) ile alınan örneklerin histokimyasal veya immünokimyasal olarak boyanması sonucunda kas lifleri mikroskopta  çeşitli renklerde (resim .... ) olduğu gözlenir buda onların farklı özelliğine sahip olduğunu belirtir. Histokimyasal olarak miyofibriller ATPaz (m-ATPaz) reaksiyonuna göre kas liflerinin kasılma hızı tahmin edilebilir. Buna göre yüksek ATPaz aktivitesine sahip lifler daha yüksek bir kasılma hızı göstereceklerinden, liflerin ATPaz aktivitesine bağlı olarak bu enzimle yapılan boyama sonrasında vereceği farklı renk o liflerin hızlı ve yavaş olarak ayırd edilmesini sağlar. Böyle bir çalışma sonucunda; genellikle düşük ATPaz aktivitesi gösteren lifler tip I, yüksek ATPaz aktivitesi gösteren lifler ise tip II olarak tanımlanmıştır. Ayrıca tip II lifler de kendi içerisinde tip II A ve tip II B diye ikiye ayrılır ve bunlar arasından m-ATPaz aktivitesi en yüksek olan tip II B fibrilleridir. Diğer histokimyasal boyama yöntemi süksinat dehidrogenez (SDH) enzimi ile yapılan boyama yöntemidir. SDH enzimi mitokandriada yer alır ve aerobik metabolizma ile ilişkilidir. Bu yüzden bu yöntemle yapılan boyama çalışmaları sonucu koyu renkli görülen liflerin oksidatif lifler olduğu, açık renkli görülenler liflerin ise glikolitik lifler olduğu ortaya konmuştur. Buna göre; 1.-tip I; yavaş oksidatif lifler (SO), 2.-tip IIA; hızlı oksidatif-glikolitik lifler (FOG), 3.-tip IIB; hızlı glikolitik lifler (FG), tanımlama yapılabilir.

Kas Lif Tiplerinin Özellikleri ST lifleri yavaş kasılma hızı ve düşük miyozin ATP az aktivitelerine sahiptirler. Yorgunluğa dirençli ancak güç üretme yetenekleri düşük liflerdir. Kılcal damarlardan zengin olup, bol miktarda mitokondria içerirler. Aerobik enerji üretiminde ihtiyaç duyulan enzimler bu liflerde daha yoğundur, kırmızı renkli görünümlerinden dolayı kırmızı lifler adı da verilmektedir. Bu liflerin kasılmalarının yavaş, kasılma sürelerinin uzun ve kasılma kuvvetlerinin düşük oluşu, submaksimal şiddetteki uzun süreli egzersizlere daha iyi uyum sağlamalarına neden olmaktadır. FT lifleri ise ST liflerinin aksine yüksek kasılma hızı ve myozin ATP az enzim aktivitesine sahiptirler. ST liflerinin boyunun kısalma hızı 17 mm/sn iken FT lifleri ise 42 mm/sn hızla kasılabilmektedir. Güç üretimleri yüksek olup yorgunlukları çabuk oluşmaktadır. Bu kas lifleri, kısa zamanda büyük kasılma gücü oluşturmaları nedeniyle, yüksek şiddette yapılan kısa süreli egzersizlere uyum sağlamaktadırlar. FTa lifleri ise, FTb ve ST arasında bir özelliğe sahip olup kanlanmasıda FTb’ye göre fazladır. FTb liflerinin aksine bol miktarda mitokondria içerirler ve daha çok aerobik sistem enzimlerine sahiptirler. FOG lifler olarak da adlandırılan bu liflere intermediate lifler de denir. Sonuç olarak; ST lifleri enerjisini daha ziyade mitokondriada oksidatif olarak, FT lifleri ise sarkoplazmada anaerobik glikoliz ile ATP sentezinden sağladığından dolayı; ST lifleri aerobik, FT lifleri ise anaerobikperformansları daha yüksek liflerdir.

 

		Kas Fibril Tipi
Karakteristik Özellikler	Tip I ST (Kırmızı Lifler)	Tip II Fta (Beyaz Lifler)	Tip II FTb (Beyaz Lifler)
Yapısal Özellikleri
Kas lif çapı	Küçük	Büyük	Büyük
Sarkoplazmik retikulum gelişimi	Az	Çok	Çok
Mitakondria yoğunluğu	Yüksek	Yüksek	Az
Kapiller yoğunluk	Yüksek	Orta	Az
Miyoglobin deposu	Yüksek	Orta	Az
Enerji Maddeleri
Fosfokreatin deposu	Az	Çok	Çok
Glikojen deposu	Az	Çok	Çok
Trglyserid deposu	Çok	Orta	Az
Enzimatik Özellikler
Myoglobin ATPaz aktivitesi	Düşük	Yüksek	Yüksek
Glikolitik enzim aktivitesi	Düşük	Yüksek	Yüksek
Oxidatif enzim aktivitesi	Yüksek	Yüksek	Düşük
Fonksiyonel Özellikler
Kasılma süresi	Yavaş	Hızlı	Hızlı
Gevşeme süresi	Yavaş	Hızlı	Hızlı
Kuvvet üretimi	Düşük	Yüksek	Yüksek
Enerji verimliliği (ekonomi)	Yüksek	Az	Az
Yorgunluğa direnci	Yüksek	Az	Az
Esneklik	Düşük	Yüksek	Yüksek
Sinirsel Özellikleri
Motor nöron hacmi	Küçük	Büyük	Büyük
Motor nöron uyarı eşiği	Düşük	Yüksek	Yüksek
Motor sinir iletim hızı	Yavaş	Hızlı	Hızlı

Lif Tipleri ve Performans Sporcuların performansının değerlendirilmesinde kas lif tipleri önemli bir performans kriteridir. Çünkü, antrenmanlarla kaslarda bulunan ST ve FT liflerinin sayısal oranlarının artması sağlanamaz. Sadece var olan kapasitelerinin artışı sağlanır. Bu manada ST lifleri daha çok uzun süreli ve dayanıklılık türü yani aerobik egzersizlerle, FT lifleri ise daha çok kısa süreli ve yüksek şiddette yapılan (100-400m gibi) anaerobik egzersizlerle antrene edilerek var olan kapasiteleri geliştirilmeye çalışılır. İnsan iskelet kası ATP ve CP gibi acil enerji kaynaklarına ek olarak glikojen ve yağ depolarını içerir. Yapılan çalışmalar ST fibrillerin FT fibrillere göre 3-5 kar daha fazla yağ düzeyine sahip olduğunu göstermiştir. Diğer yandan Tip II fibrilleri, Tip IIA’ya göre daha fazla glikojen içermektedir. İskelet kası fosfojen içeriği, 23-25 mMol/kg yaş kas olup bunun 18-20’si CP, 4-5 mMol’ü ise ATP’dir. Sonuç olarak; Tip I lifleri dayanıklılık, Tip II lifleri ise yüksek atlama, atmalar, sprint gibi kuvvet ve güç türü aktivitelerle uygunluk gösterir.

Besinlerin kalori değerleri

En etkili öğretim nasıl gerçekleşir?

Oyun alanını geniş kullanmak

Gol için 1 V 1 çalışma

Egzersizin faydaları

ısınma çalışma örn..

Dayanıklılık çalışma örneği

Çağın oyunu futbol

hazırlık dönemi antrenman konuları

Futbolcu değerlendirme formu

ANTRENMAN PLANLAMASI ( HAFTALIK-YILLIK ) BİLEŞENLERİ

S P O R

Futbol antrenman konuları

Oyun düzenleri FOUR-FOUR-TWO ( 4-4-2)

Probleme dayalı antrenman çalışmaları

Futbolda pas ve paslaşma

Paslaşmanın getirdiği ilk değişiklikler :   Futbolun ilk zamanlarında topu ayağına alan futbolcu dripling yaparak karşı kaleye gitmeye çalışıyordu.Takım arkadaşlarıda onun yanında koşuyorlardı.Amaçları dripling yapan oyuncudan pas almak değil bu oyuncunun topu kaçıdığın da topu kapmaktı.Karşı takım ise;  Dripling yapan oyuncunun önüne geçmek.ondan topu çalmaktı.Topsuz oyuncunun kontrolüne gerek duymazlardı.
        Futbolda paslaşmayı ilk getirenler iskoçlardır.Bunun önemi kısa zaman da anlaşıldı. Paslaşmada; dripling gibi sonucu etkileyen faktör olarak kabul edildi.Paslaşmayla birlikte oyuncuların oyun alanına yayılmaların da değişiklikler yapıldı.Artık savunma yaparken topun önüne geçmek yetmiyor, demarke oyuncuya verilecek paslar golle sonuçlanıyor ve savunmada bulunan santrabekler bir orta saha ve forvet gibi paslaşmalarla ileri çıkıyor,gol bulabiliyorlardı.
        Bu durum savunmayla forvetler arasında bir denge kurmayı gerektirdi.5 oyuncu savunmada, 5 oyuncu forvette yer buldu.Zamanla ofsayt kuralın da yapılan değişiklikle santrabek daha da geriye çekildi ve böylece WM sisteminin de doğmasına sebep oldu.
         İskoçların 2_2_6  dizilişinden WM 'e geçmesi futbolda büyük devrim olarak kabul edilir.Bu adımın atılması 2 önemli faktör sağlamıştır.

        1_İskoçların uyguladığı uzun pas

        2_Ofsayt kuralının değiştirilmesi
       

Pas nedir  ?   En az bir rakip oyuncuyu oyundan düşürerek rakip kale hattına ( oyun alanının boyuna) doğru topun oynanmasına PAS denir.

       İyi bir paslaşmanın geliştirilmesi için öncelikle basit deplase çalışmalarıyla yapılmalıdır.         Deplasman çalışmaları takım oyununa yararı olduğu gibi oyuncuların kötü alışkanlıklarınıda yok eder.Onlara iyi alışkanlıklar kazandırır ve teknik düzeyleri gelişir.                                      

Deplase çalışmaları temelde pası veren oyuncunun pası alan oyuncunun üzerine sprintle koşusuna dayanır.Bu çalışmalarda şunlara dikkat edilmelidir.                               

1_Pas yerini bulmalı; top pas alıcısının ayağına oynanmalıdır.                                                  

2_Pas alıcısı topu düzeltmeden diğer oyuncuya verebilmelidir.Başlangıçta zor olabilir ama       oyuncular zamanla alışkanlık kazanır.                                                                                            

Pas özellikleri   :    Verilen bir pasın pas olabilmesi için 3 önemli özelliği yerine getirmelidir.                                                                                                                          

a_Pasın şiddeti                                                                                                                        

b_Pasın isabeti                                                                                                                         

c_Pasın gizliliği                                                                                                                        

         Pasın şiddeti   : Oyun içerisinde kaliteli paslaşmalarda aranan en önemli özelliktir. Alana   

veya adama,uzun-kısa paslarda topa uygulanacak kuvvet hesaplanmalı topla buluşacak arkadaşının topu kullanmasının kolaylaştırmayı ifade eder.Topun alınması,götürülmesi, ortalanması,şutlanması gibi uygulamalardan önce kontrolü gerektirmeyen şiddette verilmesi gerekir.Çok şiddetli veya çok yavaş pasların kontrolü,alınması güçleştiğinden uygun şiddette pas verilmelidir.                                                                                                                                    

Pasın isabetliliği : '' Kötü bir pası iyi bir pasa çeviren oyuncu kaliteli oyuncudur.'' Yıldız oyuncu pas ve dripling tekniğini sergilerken kendini belli eder.Bir maçta 10 dakikalık izlenmeyle oyuncunun kalitesine ulaşılabilir.İyi bir takım oyununda isabetli paslaşmalar oyuna heycan ve zevk katarken takıma da güven sağlar.Bu nedenle iyi takımların rakiplerine oranla daha fazla topa sahip olmalarının en büyük farkı isabetli paslardır.Bu alışkanlıkların 10-11-12 yaş           groplarında kazanılması ilerisi için iyi yatırımdır.  

Pasın gizliliği :  Klasik futbolda netice oyununa oynayan takımlar,oyunun gizemli,gösteri, ve sanat yönlerini unutarak kazanma-kazanma   oyunu sergilerler. Böyle takımlarda yetenekli oyuncular bulunmaz. Fiziksel güçleri ön plandadır.Defansif oyun sergilerler. Örneğin atılan bir golden sonra katı savunmaya döner, rakibin oyununu bozar, oyunu çirkinleştirir görsel sanata ters gelen her türlü hareketler,davranışlar göstermeye başlarlar. Bu durum para ödeyerek stadları dolduran seyirciye haksızlıktır.Hatta öğle maçlarda seyirci sahaya sırtını döner, tepkili tezahurat, ve ıslıklarla protesto ederler oyunu. Takım oyununu süsleyerek zekice ve süpriz oyunlar seyirciye farklı bir haz verir.Bu nedenle sızan bir oyuncuya pas, üretilen gol pozisyonlarında hücum oyun oyunu daha da güzelleştirir.Gizli ve süpriz çıkışlarla defansın arkasına atılacak paslar pasın GİZLİLİĞİNE ihtiyaç duyar.Yıldız ve zeki oyuncuları farklı kılan ansızın verdikleri bu paslardır.Ayakiç-ayakdış-içüstü ve ayaktopuk- ve kafayla yapılan paslar oyuna zevk ve zenginlik katar.                                                                                                                                                     

Pas çeşitleri  :                                                                                                                              

• İleri pas                                                                                                                                                                                                   
• Ayağa pas                                                                                                                                                                                                                           

• Diegonal pas                                                                                                                                  

• Geri pas