DAYANIKLILIK

DAYANIKLILIK

             Tüm organizmanın uzun müddet devam eden sportif alıştırmalarda, yoğunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğini DAYANIKLILIK olarak tanımlarız.

              Dayanıklılık, uzun süren sportif egzersizlerde ya da kısa süren egzersizlerde mutlaka önemli bir motorsal özelliktir. Bu nedenle, dayanıklılık belki de kısa süreli ve uzun süreli dayanıklılık şeklinde sınıflandırılabilir. Kısa mesafe koşucuları gibi bir haltercinin de dayanıklılık özelliğinin iyi olması gerekir. Buna karşılık uzun mesafe koşucuları, takım sporları ve yapma süresi uzun olan spor branşlarında spor yapanların genel dayanıklılık olarak da iyi düzeylerde olması beklenmektedir. Bu nedenle dayanıklılığın bütün sporlar için gerekli bir ana motorsal özellik olduğu bilinmelidir. Ancak, sporların kendine özgü özelliklerine göre bir dayanıklılık sınıflanmasının yapılabileceği unutulmamalıdır.

              Dayanıklılık bireysel, takım, mücadele, su ve sualtı sporlarında daima temel bir özelliktir. Düşük şiddetli fakat uzun süren sportif egzersizlerle geliştirilmesi gerçekleştirilen bu özellik üç ayrı fonksiyona sahiptir. Bunlardan birincisi; dayanıklılığın düşük şiddetli fakat uzun süren egzersizlerle yapılabileceğidir. İkincisi; yüklenme şiddetlerinin artmasına rağmen yorgunluğun oluşmasını geciktirmektedir. Üçüncüsü ise, dayanıklılık eğer iyi düzeylere ulaşmışsa, toparlanma veya dinlenme dediğimiz fizyolojik olay çok daha kısa süreli olacaktır.

              Yukarıdaki açıklamalardan sonra dayanıklılığı bir kez daha tanımlarsak; “yüklenmelerin tekrarlanabilmesi ve bedensel yüklenmelerin aynı şiddette veya uzun süre devam etmesine karşılık organizmanın yorgunluğa karşı psikolojik ve fiziksel olarak direnç gösterebilmesi” dayanıklılıktır.

              Dayanıklılık yorgunluğa karşı koyabilme özelliği olarak da tanımlanabilir. Ancak dayanıklılık bir anlamda performansla, yorgunlukla, re jenerasyonla (toparlanma) ilişkiliyken bir anlamda da enerji iade edebilme sistemleri ile koordinatif yetilerle, biyokimyasal ve psikolojik değerlerle de yakın ilişkilidir.

              Dayanıklılığı yapısal olarak analiz edersek dört farklı grupla karşılaşırız:

1.      Genel ve özel dayanıklılık

2.      Aerobik ve anaerobik dayanıklılık

3.      Kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılık

4_     Lokal ve genel kas dayanıklılığı 

              Dayanıklılık performansı genel ve özel dayanıklılığa bağlıdır. Genel dayanıklılık yoğun bir antrenmanla kazanılmaktadır ve özel dayanıklılığın temelini oluşturmaktadır.

•Dayanıklılık antrenmanı başlangıcında özellikle hazırlık döneminde, sürekli ve yaygın interval  koşular metodu kullanılmalıdır.

•İlk aşamalarda düşük şiddette çalışılmalıdır.

•Genel dayanıklılığın belirli bir kazanımdan sonra yüklenme şiddeti arttırılmalıdır.

•İlerlemiş antrenmanda metot ve içerik olarak intensiv interval metodu tercih edilmelidir.

        Özel dayanıklılık antrenmanı özel antrenman içeriği gerektirmektedir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARININ FİZYOLOJİK TEMELİ

 DAYANIKLILIK   ANTRENMANLARININ  FİZYOLOJİK TEMELİ

Aerobik güç sporcunun bir dakikada kullanabildiği maksimal oksijen miktarı olduğuna göre bu özelliğin geliştirilmesinde 1-3 dakikalık maksimal interval koşular yapılması gerekmektedir. Böylece maksimal olarak zorlanan aerobik güç ve anaerobik kapasite birlikte yükseleceklerdir. Koşu sırasında kalp atım sayısının maksimal değerin(220-Yaş±10 ) ± 5 sınırlarında olması gerekmektedir.

Bu çalışmalarda kalp atım sayısını doğru olarak gösteren, göğse ve kola takılan parçaları olan aletler kullanılmasında yarar vardır. Her interval çalışmaların arasında kalp atımının 30/dk düşmesine olanak verilir, sonra diğer yüklenmeye geçilir. Antrenmanların erken dönemlerinde 4-5 interval çalışma yapılır. Tekrar sayısı antrenman yılı süresince 8-10’a çıkarılır. Bu tür çalışmalarla aerobik güç daha kısa sürede arttırılabildiği gibi, aynı zamanda anaerobik kapasitesinde gelişmesini de sağlayacaktır.

Aerobik kapasiteye sporcunun testlerle saptanan veya deneyimli sporcuların kolayca bulabileceği hafifçe nefes nefese kaldığı hızdaki uzun süreli(35+dk) koşuların haftada 3-6 defa yapılmasıyla yükseltilebilir. Bu düzeyin altında jog hızında ve kandaki laktatın 2 milimolü geçmediği koşularda; futbolcularda vücudun yağları daha fazla kullanma özelliğini arttırarak, şiddetli eforlarda yalnızca glikozu kullanabilen kas hücrelerinde, glikojen depolarının çabuk tükenmesini önleyen etki gösterirler.

Son yıllarda futboldaki artan kondisyon gereksinmesi göz önüne alındığında, futbolcuların maçları yüksek tempolarda oynayabilmeleri, asıl performansı belirleyen patlayıcı ve şiddetli eforlar arasında çabuk toparlanabilmeleri için belirli düzeye kadar yükseltilmesi gereken aerobik güç (Futbolcularda 60-65 cc/dk/kg düzeyinde) ve aerobik kapasite(Futbolcularda 14,5 km/saat hızda) değerleri yinede futboldaki performansta belirleyici değildirler. Son yıllarda futbolda artan kondisyon el gereksinimleri karşılamada, aerobik kapasitenin geliştirilmesinde bir saate kadar koşular önerilmektedir.

  DAYANIKLILIK VE AKCİĞER

Normal olarak dayanıklılık performansını sınırlayıcı faktör solunum değil, dolaşım sistemidir. Ancak dayanıklılık yüklenmelerine uyum süreci olarak gelişmiş bir göğüs kafesi, hipertrofiye uğrayarak kasları genişleyen akciğerin iç hacminin genişlemesi, oksijenin diffizyon yeteneğini arttırmaktır. Akciğerin dayanıklılık antrenmanlarına tepkisi daha çok genç yaşlarda görülmektedir. Ayrıca solunum fonksiyonları ve statik akciğer hacimlerinde de artış görülmektedir.

  DAYANIKLILIK VE KALP

Kalp kasları iskelet kaslarının aksine devamlı hareket halindedirler.(Kasılma, gevşeme) Antrenman yapmayanlarda kalp ağırlığı 250-300 gram iken antrenman yapanlarda bu değerler 350-500 gram kadardır. Ancak kritik kalp ağırlığı 500 gramı aşmaz. Kalbin büyüklüğünün artması ve kalp atım volümünün yükselmesi dayanıklılık kabiliyetinin gelişmesinde etkilidir. Bunun yanında oksijen alma kapasitesinin de yükselmesi ön şarttır. Kalbin hacminin 100 ml artması, maksimal oksijen alışını 20 ml ve daha fazla arttırabilmektedir.
 Daha çok kanla, kaslara oksijen girer. Oksijen enerji demektir. İnterval antrenmanlar yoluyla kalbi büyütmek mümkündür. Yine antrenmanlar yoluyla kılcal damarların sayısı artar. Böylece de daha çok yanma yoluyla enerji artışı sağlanır. Dinlenmede dayanıklılık antrenmanı yapan kişilerde, kalp atım sayısı dakikada ortalama 40 atım/dk, antrenmansızlarda ise 70 atım/dk’ dır. Kalbin atım hacmi spor yapmayanlarda 60-70 ml iken spor yapanlarda bu sayı 100-120 civarındadır. Dayanıklılık antrenmanları ile kalp atım sayısında düşme görülmektedir. Bunun nedeni ise kalbin atım hacminde (stroke volümde) meydana gelen artıştır. Ancak kalbin dakika atım hacminde önemli bir değişiklilik meydana gelmemektedir.

DAYANIKLILIK VE KAN

Relatif lökosit, hemoglobin ve eritrosit konsantrasyonunda sportif anlamda sadece yükseklik antrenmanında değişimler izlenmektedir. Ancak spor yapanlarda kan sıvısı miktarında bir artış görülmektedir. Kan hacminin artışı kanın tamponlama kapasitesini de arttırmaktadır. Kanın tampon sistemi içerisinde yer alan hemoglobin, plazma protein, bikarbonat ve fosfat tampon sistemlerinde meydana gelen kapasite artışı performansı geliştirmektedir. Kanın asit ortamı tamponlama yeteneğinin artışı da yorgunluğu geciktirmektedir.