Yıllık antreman veya müsabaka dönemi veya haftalık antremanlarınızda sporsal verimi yükseltmek ve geliştirmek sporda yüksek performans yeteneğine hizmet eder. Mevcut durumda sorunları değerlendirdiğinizde ilk sorun form düzeyinizi sorgulamanız gerekir.
Müsabaka döneminde form düzeyi değerlendirmeleri; çevresel faktörlere bağlı olarak kötü sonuçlarda olabilir.
Çalışma koşulları,saha yüzeyi,rakibin kalitesi,hava şartları karşılaşmalarda sonuca direkt etki eder. Maç analizi sadece bir veri olur . Sporcuların form düzeyi standartlaştırışlmış testlerle kontrol edilmeli ve buna uygun ilerleme sağlanmalıdır. Bu testler çok değerli olabilir. Fakat sposal verimi geliştirme çalışmaları değildir.
Yılın önemli müsabakalarında size anahtar görevi yapar gerekliantreman düzenlemesi yaparak (hız/dayanıklılık) geliştirilebilir.
Form düzeyinin yükseltilmesinde bu veriler; aşamalı olarak çalışmalardan sizin ne kadar doğru yolda olduğunuzu söyler. Fakat aylık standart uygunluk testleri nispeten homojen koşullar altında yürütülmelidir.Her ayın aynı gün aynı saatinde aynı koşullarda yapılmalıdır.
1)ANTREMANIN İLK EVRESİ(altı dakikalık vVo2 max %60-70-1 km)
---Etkin iyi ısınma
---6' lık ilk periyotta yaklaşık 1000 km tamamlanmalıdır.
---Sezon boyunca istikrarlı ilerleme doğru antreman uygulamalarıyla sağlanır. Bu kapsamda ilk aşama her antreman için önemlidir.
---İlk aşama koşusu ortalama vV02 max %50 minimum vVo2 max %70 makimum kapsite ile çalışılmalıdır. Dayamıklılık performansının en belirleyici unsurudur.
En iyi sporcular dahi her iki ayağının birbiri ile kıyaslanmasını dahi yapamayabilirler. Fakat bir ayağı mutlaka diğerine oranla daha güçlüdür. Önemli olan güçsüz ayağını çalıştırrak güçlü ayağının seviyesine getirebilmektir. Bu kazanı her iki ayağını birlikte hızlı hareket ettirilmesine dolayısı ile sporsal sakatlığın oluşmasına engel olur.
-- %4-6 eğimli 40 m mesafe olacak şekilde tepeye doğru düzenlenecek koşular
-- Tam bir ısınmadan sonra aşağıdan yukarıya doğru tek ve çift ayak üzerinde sıçramalar.
--Tepe aşağı hafif tempo tam dinlnerek başlangıç noktasına gelmek
3)GÖVDE VE KAS EGZERSİZLERİ
Vücudun en önemli güç kaynağı karın ve bel kasları çekirdek gücü ve istikdarı konur. Çünkü; hemen hemen her sporda son derece önemlidir.Hareket sırasında üst gövde zayıfsa vücud gereksiz yere ulaşma eğilimindedir. Hareket sırasında enerji sarfiyatı gövde gücü iyiyse yüksek verimlilikte vücut taşınabiilir.
---Vücud ağırlığı ile sadece sizin sitiliniz tarafından desteklenen eğimli pozisyonda ön kol ve ayak kaslarının gövde kaslarıyla tamamen doğru orabtılı olarak vücudumuz çalışır. (uygun tıkanma,kas yorgunluğu,ileriye doğru hamle,durma yada çömelme) bu hareketlerde uyumlu çalışmayı sağlar.
---sağ kol yere paralel sol kol tekrarlı yükseltme çalışması(15 saniye)
---sol kol yere paralel sağ ayak çalışır diğer bacak zemin ve tekrar.
---Temel pozisyona dönün vebitirmek için 30 sanşye boyuncave bir haftada dört veya beş kez düzenli olarak rutin çalışma yapın.
4)50 METREDE HIZ GELİŞTİRME EGZERSİZLERİ
Hız, hemen hemen her sporda önemlidir ve bu çalışmalarla ilgilidir. Aynı zamanda çok basittir.
Bütünlük içinde hız;
ısınma egzersizi içinde 50 metrelik geliştirme egzersizinden önce yapmanız gereken düzenli yaklaşık 20 metrelik sprint çalışmalarına yer verilmelidir. Eşli çalışmalar daha faydalı olacaktır. Sezon boyunca bu çalımalar yavaş yavaş artarak yükselmektedir. Özel yada kollektif çalışmalarda düzenli olarak yüksek hızda metrik hızlanma çalışmaları ile birlikte düzenlenmelidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder